阴瑜伽介绍　　阴瑜伽（Yinyoga）是美国瑜伽导师PaulGrilley在年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。　阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

阴瑜伽系列（1）（译）

Anahatasana(MeltingHeart)益处:

很好的伸展上背部和中背部;

也可以打开肩部;

柔软心脏.

不适特征:

小心:如果学生颈部不好，这会造成损伤.

AlternativesOptions其他选择:

如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些;

柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张;

如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子;

脚趾可以回钩;

胸部下方可以垫软垫(让身体放松);

可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。

经络器官影响:

沿着脊柱:膀胱经;

手臂的经络,尤其是心包经.

关节的影响:

上背部(主要是肩胛骨,而不是胸椎);

适度地压迫下背部;

肩/肘关节.

保持多长时间?

3-5分钟;

如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉.

反体式?

胃部着地平躺,或回到婴儿式.

类似于?

半下犬式(akaPuppyDog).

其他:

在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好;

可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;

如果学生感到肩部后侧强烈拉伸,他们可能会有压力?展开手臂(双手距离加大)可能会缓解.如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些.

阴瑜伽系列（2）

AnkleStretch脚踝伸展式益处:

打开和伸展脚踝;

强烈刺激到四条经过脚踝的经络;

是蹲坐或脚趾练习很好的反体式.

不适特征:

脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习.学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们;

膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上:可以拿一块卷起的毛巾,或其它的垫子,放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题.

替代体式:

双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小,但是不要弓背，保持挺胸向前;

片刻之后,学员可以尝试将双手放在腿的两侧;

试着不要抬起膝盖，保持胸部打开,拱背向前;

最后,非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部.

对经络器官的影响:

胃,脾脏,肝脏,胆囊受到强烈刺激.

作用关节:

脚踝.

保持多长时间?

约1分钟.这比较偏“阳”，不应保持很长时间.

反体式?

伏地挺身/平板/Chaturanga,鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;

摇摆或蹲坐也很好。.

其他:

对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式,例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。

阴瑜伽系列3蝴蝶

Butterfly蝴蝶式益处:

不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式;

如果脚跟向内靠近会阴,内收肌得到更好的拉伸;

阿杨格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）;

阿杨格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。

不适迹象:

坐立前屈对骨盆和膝盖施压--这可以加重坐骨神经痛.如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。当坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前;

怀孕妇女也可以做,双腿应该向外展开，给腹部留出空间;

如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式.

替代体式:

臀部下方垫上长枕或垫子;

如果颈部疲劳,用双手支撑头部,将手肘放于膝盖上或大腿上;

可以在上身下方垫毯子;

变换手和手臂的位置是可以的:握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧;

可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式.

对经络器官的影响:

腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经;

如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激.

作用关节:

胯部和下背部;

保持多久?

3-5分钟;

如果愿意可以保持时间长一些,或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式?

反体式?

坐立，或温和的坐立后弯体式;

俯卧也是一个温和后弯体式;

可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式(akaHammock).

坐立扭转体式.

类似于?

束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。做蝴蝶式我们要让背部拱起,允许头头放松向下靠近脚后跟.

其他:

可以在饭后练习,只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）;

如果双脚向内,紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈。让双脚离身体远一些;

许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形.

阴瑜伽系列4半蝴蝶式

HalfButterfly半蝴蝶式益处:

不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部;

尤其针对后背部的韧带;

阿杨格主张这个体式刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化（当向后折叠伸展的腿部时）.

不适迹象:

能够加重坐骨神经痛-如果学员有坐骨神经痛,抬高臀部直到膝盖低于臀部,或者完全避免这个体式.当坐立时应







































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