练瑜伽，我们经常会听到瑜伽老师说：你的前屈一定要从腹股沟开始折叠，你的腹股沟没有弹性后弯肯定好不了等等。

问题来了，腹股沟到底在哪里呢？如果腹股沟疼痛，僵硬打不开，该怎么办呢？

腹股沟在哪里？

其实腹股沟的位置特别好找，如上图中维密模特大腿与骨盆腹部的连接处的红线部位，就是腹股沟。

从解剖学的角度来说，腹股沟位于骨盆上的髂前上棘水平线和腹直肌的外缘和腹股沟韧带之间，该区域涉及到的肌群有耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌和大收肌等。（点击蓝字进入→内收肌）

一方面，

如果你的腹股沟打不开，没有弹性，会阻碍你身体前侧链的打开，那么后弯的深度以及双腿的延展，比如桥式、轮式等就会受到影响；

另一方面，

如果你的腹股沟的位置没有足够的力量，那么你的下腹也不会有力，就会影响前屈类体式的深度，比如站立前屈、坐立前屈等。

腹股沟疼痛、僵硬怎么办？

大家都知道，如果想要真正的康复，加强肌肉组织的功能，不仅需要拉伸，还需要力量的练习。腹股沟也是一样，要提高腹股沟区域的功能，更好的打开腹股沟，让腹股沟更有弹性，更健康，那么，除了拉伸练习，还需要做一些加强力量的练习。

1、泡沫轴或筋膜球放松练习

如果腹股沟已产生轻微的拉伤疼痛，伽人们就不要再做拉伸练习，再次重复拉伤，加重病情，可以先通过泡沫轴、筋膜球按摩来缓解该区域的疼痛。

待疼痛有所缓解的时候，再逐渐进行以下力量的练习，注意每次练习前，都必须要充分的热身。练习时，做每一个动作，都尽量不要产生疼痛，一旦产生疼痛，立刻进行退阶练习。

2、力量练习

弹力带抗阻

弹力带对折后平铺，右脚站在弹力带折叠处里面，左脚站在弹力带上面

脊柱延展，左脚足弓有力，臀有力，用下腹的力以及右腹股沟的力量，将右脚向上抬

抬得越高越好，注意不要用腿抬

保持抬20次，换另一侧

仰卧上升腿

仰卧在垫面上

想要启动和激活腹股沟首先需要练习者将更多的意识集中在这个区域

然后慢慢的用腹用腹股沟的力量，抬腿向上

注意不要产生疼痛，保持20-30秒

单侧抬腿\蹬自行车练习

仰卧在垫面上，屈双膝，双大腿垂直垫面

为了更好的控制腰部

可在腰骶下方垫一个小球

同上，用腹和腹股沟的力量将腿抬上来，做蹬自行车或者是单侧抬腿的练习

仰卧划船练习

仰卧在垫面上，抬双腿微微的离开垫面

双手臂前平举，躯干微微抬离垫面

屈右膝向上，伸直左手向后

左膝伸直，右手向前伸直

重复练习另一侧，交替动态练习5-8组

3、拉伸练习

记得我们以前反复有提到，所有的拉伸都是力量的拉伸，所以在这之前，一定要先激活核心或者激活腹部肌肉。因为激活腹部肌肉可以创作一个拉动骨盆的力，以保持骨盆稳定，保护腰椎，同时也为了保护自己前纵韧带不被拉伤。所以在拉伸的时候，随时要提示自己收紧腹肌，臀也要发力。

半英雄式

坐立在垫面上，屈右膝

右脚脚后跟放在右臀部的外侧

屈左膝，靠近腹部，双手放在身体的后侧

五指撑地，吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩

保持3-5个呼吸，换另一侧

身体慢慢的向后，屈手肘在地面上

保持3-5个呼吸，换另一侧

身体仰卧在地面上，双手互抱手肘

保持3-5个呼吸，

英雄式

跪立在垫面上，双膝并拢，脚背贴地，

双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间

吸气向上延展脊柱，呼气双肩下沉

保持3-5个呼吸

身体慢慢的向后，屈手肘在地面上

保持3-5个呼吸

身体仰卧在地面上，双手互抱手肘

保持3-5个呼吸

注意:瑜伽不是力量练习，也不是柔韧性练习，我们要的是身体肌肉的弹性，要的是身体的协调性，这样才是健康，才是提升。

这是一个真正用心做瑜伽的平台，希望大家能从中受益。